कीटो आहार (या केटोजेनिक, या कुछ लोग कीटोन भी कहते हैं) का तात्पर्य कम कार्बोहाइड्रेट, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और उच्च वसा से है। यह इसका सार है, लेकिन आप शायद अधिक विवरण जानने के लिए यहां आए हैं, तो चलिए इस पर आते हैं।
लोग हमेशा ऐसे आहार की तलाश में रहते हैं जो तुरंत परिणाम दे।
क्या इसके लिए किसी को दोषी ठहराया जा सकता है? यदि आप अपनी शक्ल-सूरत से नाखुश हैं और कुछ बदलना चाहते हैं, तो कौन बैठकर नतीजों का इंतजार करना चाहेगा?
यही समस्या है. एक व्यक्ति एक परिणाम प्राप्त करना चाहता है और इसे अभी चाहता है, और इसे प्राप्त नहीं करने पर, वह मानता है कि आहार काम नहीं करता है और इस हानिकारक गतिविधि को छोड़ देता है।
तो शायद समस्या आहार में ही है?
दुर्भाग्य से, अधिकांश स्वस्थ आहार आपको तत्काल परिणाम नहीं देंगे।, और कुछ ही दिनों में आपका वजन 5 किलो कम नहीं होगा। आहार आपको स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि "किसी कॉर्पोरेट पार्टी के लिए पोशाक में फिट होने के लिए।"
आपको ऐसे आहार की आवश्यकता नहीं है जो केवल त्वरित परिणाम देता हो। आपको एक ऐसे आहार की ज़रूरत है जो आपके लिए कारगर हो, जो आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करेगा, और जिसका आप पालन कर सकें! इस पर टिके रहना यथार्थवादी है, लेकिन ऐसा नहीं है कि आप एक सप्ताह से वहां हैं और अब आप फिर से शावरमा के लिए कतार में खड़े हैं।
आदतें बदलना मुश्किल है
आप अपने पूरे जीवन में एक निश्चित तरीके से खाते रहे हैं, इसलिए आपके शरीर के लिए कुछ ही दिनों में नए आहार के लाभों को देखना काफी कठिन है। यह किसी अनुभवी धूम्रपान करने वाले को अचानक छोड़ने और अगले ही दिन जीवन का आनंद लेने के लिए कहने जैसा है। सबसे अधिक संभावना है, वह कुछ समय के लिए कष्ट सहेगा, हालाँकि ऐसा प्रतीत होगा कि उसे बेहतर महसूस करना चाहिए!
आपको अपने शरीर को यह समझने के लिए समय देना होगा कि क्या हो रहा है।
हां, ऐसे आहार हैं जो आपको एक सप्ताह के भीतर परिणाम देने का वादा करते हैं। लेकिन वे दीर्घकालिक प्रभाव नहीं देंगे, क्योंकि एक सप्ताह के बाद आप अपने सामान्य आहार पर लौट आएंगे। उस व्यक्ति के लिए जिसने आपको उस स्थिति में पहुँचाया जिसमें आप अभी हैं और जिससे आप बहुत नाखुश हैं।
आपको एक ऐसे आहार की ज़रूरत है जो आपके जीवन को बदल देगा क्योंकि यह उसका हिस्सा बन जाएगा।
और ठीक यही स्थिति तब होती है जब कीटो आहार काम आता है।
कीटो आहार आपके शरीर को इस तरह से बदल देगा कि आप एक स्वस्थ जीवनशैली बनाए रख सकेंगे और साथ ही जीवन का आनंद भी लेते रहेंगे।
चीनी से ऊर्जा और वसा से ऊर्जा
अधिकांश लोगों को यह एहसास नहीं होता कि उनका शरीर चीनी से चलता है। लेकिन ये बहुत महत्वपूर्ण है. यह कितना महत्वपूर्ण है इंसानों को चीनी पर काम करने के लिए नहीं बनाया गया है, क्योंकि अधिकांश मानव आवासों में चीनी आसानी से उपलब्ध नहीं थी।
हमारे पूर्वज मांस और सब्जियाँ खाते थे। और जबकि आप कुछ सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं, फिर भी वे आपके शरीर के लिए ईंधन के मुख्य स्रोत के रूप में उन्हें संसाधित करना सीखने के लिए पर्याप्त नहीं हैं।
इसके विपरीत, मानव शरीर को वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया था। और वह इसमें काफी प्रभावी था।
ऐतिहासिक दृष्टिकोण से, मनुष्यों ने हाल ही में इतनी बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना शुरू किया है। हमारे आहार में इस बदलाव ने मानव शरीर को अनुकूलन के लिए मजबूर किया।
जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज (चीनी) में परिवर्तित करता है और ऊर्जा के लिए इसका उपयोग करता है। इसीलिए हर कोई दोपहर में चाय और बन्स पीना पसंद करता है, जब आप पहले से ही थकने लगते हैं। और यही कारण है कि दोपहर के भोजन के बाद आपको नींद आने लगती है।
शरीर ने अपने ग्लूकोज भंडार का उपयोग कर लिया है और उन्हें बहाल करने की आवश्यकता है।
यदि आपका ग्लूकोज ख़त्म हो रहा है, तो ईंधन के लिए वसा जलाना क्यों शुरू न करें?
बढ़िया सवाल!
समस्या इंसुलिन है
इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त वाहिकाओं के माध्यम से ग्लूकोज को स्थानांतरित करने में मदद करता है ताकि शरीर इसे ऊर्जा के लिए उपयोग कर सके। इंसुलिन वसा जमा होने से भी रोकता है, इसलिए शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज से वसा में आसानी से स्विच नहीं कर सकता है।
वसा स्वतंत्र रूप से उपलब्ध नहीं है!
जब आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, या बहुत कम खाते हैं, तो रक्त में ग्लूकोज (चीनी) का स्तर कम हो जाता है, जिसका अर्थ है कि इंसुलिन की उतनी आवश्यकता नहीं है, और परिणामस्वरूप, शरीर को वसा कोशिकाओं को जारी करने में आसानी होती है।
इस बिंदु पर, शरीर कीटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है।
केटोसिस क्या है?
केटोसिस (कीटोएसिडोसिस से भ्रमित न हों) शरीर की एक प्राकृतिक अवस्था है जो हमें जीवित रहने में मदद करती है। जब शरीर कीटोसिस की स्थिति में होता है, तो यह कीटोन्स का उत्पादन करता है, जिसका उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है।
कीटोजेनिक आहार क्या है?
कीटोजेनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट कम, प्रोटीन मध्यम और वसा काफी अधिक होता है। इसका कार्य कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करना है, ताकि शरीर लंबे समय तक केटोसिस की स्थिति में रहे और वसा जले, चीनी नहीं।
कीटो आहार पर आप अधिक वसा और कम कार्ब्स खाएंगे।
अधिक मोटा? कुछ अजीब है, है ना? आप शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं, लेकिन साथ ही आपको इसे खाने की भी ज़रूरत है?
हालाँकि, यह सच है, कभी-कभी क्रम में चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको इसका अधिक मात्रा में सेवन शुरू करना होगा.
लोगों का वजन बढ़ने का असली कारण वास्तव में मोटापा नहीं, बल्कि मोटापा है चीनी.
जब आप अपने कार्ब सेवन को कम करते हैं, मध्यम मात्रा में प्रोटीन और अधिक वसा खाना शुरू करते हैं, तो आप एक वास्तविक वसा जलाने वाली मशीन बन जाते हैं।
कीटो आहार के लाभ
कीटो आहार मूल रूप से मिर्गी से निपटने के लिए विकसित किया गया था। क्या उसने मदद की? हाँ, लेकिन इसके अलावा, लोगों को एहसास हुआ कि उसके अन्य सकारात्मक पक्ष भी थे।
बहुत से लोग वजन कम करने के लिए कीटो आहार का सहारा लेते हैं, लेकिन अपने आदर्श वजन तक पहुंचने के बाद भी वजन कम रहता है। हालाँकि, जब वजन घटाने की बात आती है, तो कई लोग केवल कार्ब्स छोड़कर वजन कम करना शुरू कर देते हैं। यदि आप अधिक चाहते हैं, और वजन कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है, तो कीटो आहार के साथ ऐसा करना भी आसान है।
ब्लड प्रेशर और शुगर लेवल भी कम हो जाएगा. इससे वजन कम होने के साथ-साथ दिल पर पड़ने वाला बोझ भी जाहिर तौर पर कम हो जाएगा।
वास्तव में, नवीनतम शोध से पता चलता है कि यह वसा नहीं है जो हृदय रोग का कारण बनता है, बल्कि चीनी है।
ऐसे दस्तावेजी मामले सामने आए हैं जहां कीटो आहार से कैंसर रोगियों को भी मदद मिली है।
कैंसर कोशिकाएं बढ़ने के लिए ग्लूकोज का उपयोग करती हैं। यदि आप कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देते हैं, तो आप उन्हें इस ईंधन से वंचित कर रहे हैं।
क्योंकि मस्तिष्क में 60% वसा ऊतक होता है, तो कीटो आहार के कारण इस क्षेत्र में रिकवरी तेजी से हो सकती है।
ऐसे मामले हैं जहां दर्दनाक मस्तिष्क की चोटों, विशेष रूप से मस्तिष्क आघात वाले मरीज़ कीटो आहार की मदद से तेजी से ठीक हो गए।
मुझे कीटो आहार पर क्या खाना चाहिए?
याद रखें कि कम कार्ब, मध्यम प्रोटीन, उच्च वसा? हां, हां, यह पहली बार नहीं है जब मैंने इसे दोहराया है, लेकिन यह याद रखने लायक है।
कैलोरी वितरण के संदर्भ में, यह 75% वसा, 20% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट जैसा दिखेगा।
इसका मतलब क्या है? इसका मतलब यह है कि यदि आपका औसत दैनिक अनुशंसित कैलोरी सेवन 2,000 किलो कैलोरी है, तो उस संख्या का 75% वसा से आना चाहिए। डरो मत कि अब आपको यह सब परेशान करना होगा और गणना करनी होगी, यहां आपको एक विशेष कीटो कैलकुलेटर मिलेगा जो आपके लिए सभी गणना करेगा, आपको बस अपना डेटा दर्ज करना होगा और एक लक्ष्य चुनना होगा: वजन कम करना, बढ़ाना या बनाए रखना।
हालाँकि यह थोड़ा पागलपन भरा लगता है, क्योंकि वसा की प्रतिष्ठा ख़राब है, लेकिन आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि शोध स्थिर नहीं रहता है, और अब यह पता चला है कि बिना किसी कारण के वसा को दानव घोषित कर दिया गया है!
और निश्चित रूप से, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि हर भोजन में वसा शामिल करना दुबले चिकन ब्रेस्ट को चबाने से कहीं अधिक स्वादिष्ट और दिलचस्प है!
आप जी भर कर अंडे खा सकते हैं (जर्दी के साथ!)।
क्या तुम्हें कॉफी पसन्द है? इसमें क्रीम मिलाएं, और इसे और अधिक समृद्ध बनाएं!
मक्खन? एक मोटी परत लगाएं!
मुझे यकीन है कि आपको हर भोजन में वसा जोड़ने के बहुत सारे तरीके मिलेंगे।
कीटो आहार में किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?
कार्बोहाइड्रेट आपके दुश्मन हैं. सच में, वे किसी भी आहार पर आपके दुश्मन होंगे। किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए आपको किसी न किसी तरह से कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना होगा।
यह जानना बहुत जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है और उन्हें कैसे पहचानें।
कार्बोहाइड्रेट कहाँ छिपे हैं?
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन आपके आहार से काफी कम कर देना चाहिए या पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए:
- मीठा
- अनाज और आटा
- फलियाँ
- फल
- जड़ वाली सब्जियाँ
- आहार संबंधी उत्पाद
- ख़राब वसा
- शराब
- चीनी मुक्त आहार उत्पाद
मीठा
यदि आप अभी भी मिठाई खाते हैं, तो चीनी के बजाय वसा जलाने में सक्षम होने की उम्मीद न करें। शुगर को पूरी तरह खत्म करना होगा। कैंडी, चॉकलेट, जूस और सोडा जैसे उत्पाद पहले से ही आपके मेनू का बिल्कुल महत्वहीन हिस्सा होना चाहिए, लेकिन यदि आप उन्हें अक्सर उपयोग करते हैं, तो आपको उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए।
अनाज और आटा
गेहूं आधारित उत्पाद आपको वजन कम करने से रोकेंगे। पास्ता, चावल और अनाज सभी कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपके शरीर में चीनी में बदल जाते हैं, जो वसा के टूटने को रोकता है।
फलियाँ
फलियां आटे के उत्पादों के समान ही प्रभाव डालती हैं और उतनी ही आसानी से चीनी में परिवर्तित हो जाती हैं।
फल
आप इस सूची में फलों को देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं, वे बहुत स्वस्थ हैं! यदि आप अपने शरीर को वसा जलाने की राह पर लाने की कोशिश कर रहे हैं, तो फल आपकी मदद नहीं करेंगे। दुर्भाग्य से, लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट के अलावा, उनमें भारी मात्रा में चीनी होती है, जिससे हम बचने की कोशिश करते हैं।
जड़ वाली सब्जियाँ
अधिकांश जड़ वाली सब्जियों में स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। ये दोनों चीजें आपके खून में शुगर में बदल जाएंगी।
आहार संबंधी उत्पाद
कई आहार उत्पादों में ढेर सारे रसायन होते हैं और उनके निर्माण के दौरान सभी प्रकार की अप्राकृतिक प्रक्रियाओं से गुज़रते हैं। मुझे नहीं लगता कि किसी व्यक्ति को इसका सेवन करना चाहिए, अधिक प्राकृतिक उत्पादों पर ध्यान देना बेहतर है, जो आदर्श रूप से एक घटक से बने होते हैं।
ख़राब वसा
सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं। अक्सर उत्पादन में हानिकारक तेलों का उपयोग किया जाता है और आपको उनसे दूर रहना चाहिए। अवयवों को पढ़ना और सूरजमुखी या ताड़ के तेल के बजाय जैतून या नारियल के तेल की संरचना में कुछ चुनना हमेशा बेहतर होता है।
शराब
अधिकांश मादक पेय में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, हम सभी इंसान हैं और शराब के प्रभाव में हमारी इच्छाशक्ति कमजोर हो जाती है। और विशेष रूप से आहार के शुरुआती चरणों में, जब नई जीवनशैली आपके लिए असामान्य होती है और आप मीठा चाहते हैं, तो ऐसी कमजोरी खतरनाक हो सकती है।
चीनी मुक्त आहार उत्पाद
सामान्यतः आहार संबंधी उत्पादों के बारे में मैं पहले ही ऊपर लिख चुका हूँ; वे अक्सर कार्बोहाइड्रेट और विभिन्न रसायनों से भरपूर होते हैं। एक अलग ख़तरा उनसे उत्पन्न होता है जो कथित तौर पर "चीनी-मुक्त" हैं, क्योंकि... यह कथन अक्सर फ्रुक्टोज़, एगेव सिरप या माल्टिटोल को छुपाता है, जो उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में नियमित चीनी के बराबर होते हैं।
तब आप क्या खा सकते हैं?
यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप नियमित रूप से खा सकते हैं:
- मांस
- मछली (वसायुक्त मछली सहित)
- अंडे
- मक्खन
- पनीर
- मेवे और बीज
- स्वास्थ्यवर्धक वनस्पति तेल
- एवोकैडो
- कम कार्ब वाली सब्जियाँ
- मसाला और सॉस
मांस
बीफ़, पोर्क, चिकन, टर्की, हैम, बेकन - ये सभी बढ़िया हैं। यह वह प्रोटीन स्रोत है जिसकी आपको आवश्यकता है।
मछली
सैल्मन और टूना तैलीय मछली के उत्कृष्ट उदाहरण हैं। वे प्रोटीन और "अच्छे" वसा का एक अद्भुत स्रोत होंगे। यह वह वसा नहीं है जो आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में देखते हैं और यह आपके लिए बुरा नहीं है!
अंडे
अंडे न केवल उत्कृष्ट अनुपात में प्रोटीन और वसा का अच्छा स्रोत हैं, बल्कि बड़ी मात्रा में सूक्ष्म तत्वों का भी स्रोत हैं। और जर्दी की उपेक्षा मत करो!
मक्खन
मक्खन न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि यह आपको भरपूर मात्रा में संतृप्त वसा भी प्रदान करता है जो आपके आहार को और भी अधिक प्रभावी बना देगा।
पनीर
अच्छा प्राकृतिक पनीर वसा और प्रोटीन का एक स्रोत है, और इसमें अनिवार्य रूप से कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है (पनीर के प्रकार के आधार पर)।
मेवे और बीज
प्रोटीन और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर यह एक बेहतरीन स्नैक है। हालाँकि, सभी मेवे समान नहीं बनाए गए हैं। सबसे कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उन्हें चुनें: पेकान, मैकाडामिया नट्स, बादाम, ब्राजील नट्स। मूंगफली एक अधिक बजट-अनुकूल विकल्प है, लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए आपको परोसने के आकार पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी चाहिए।
स्वास्थ्यवर्धक वनस्पति तेल
इस श्रेणी में अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल तेल और एवोकैडो तेल शामिल हैं। ये स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत हैं।
एवोकैडो
एवोकैडो में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है और इसमें ऊपर सूचीबद्ध वनस्पति तेलों के समान ही "अच्छी" वसा होती है। एवोकाडो के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं, लेकिन कीटो आहार के संदर्भ में, आइए वसा पर ध्यान दें।
कम कार्ब वाली सब्जियाँ
लगभग सभी सब्जियों में कुछ मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। इसलिए, आपको यह जानना होगा कि किन चीज़ों में ये न्यूनतम मात्रा में होते हैं। हरी सब्जियाँ आपकी पहली पसंद हैं, लेकिन टमाटर, प्याज और मिर्च (संयम में) भी आपके आहार में शामिल करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
मसाला और सॉस
बेशक, आप नमक, काली मिर्च और अन्य मसालों का उपयोग कर सकते हैं जो आपको अपने मेनू में और विविधता लाने की अनुमति देगा। लेकिन स्टोर से खरीदे गए मिश्रण से सावधान रहें, कुछ में चीनी हो सकती है। यही बात सॉस पर भी लागू होती है - हॉर्सरैडिश, सरसों, कई गर्म सॉस बिल्कुल फिट होंगे, लेकिन आपको केचप या बारबेक्यू सॉस को ना कहना होगा।
अब मेरे पास क्या है, घर पर ही तो है?
बहुत से लोग जैसे ही खुद को किसी रेस्तरां या कैफे में दोस्तों के साथ पाते हैं, अपने आहार के बारे में भूल जाते हैं। लेकिन अपने स्वयं के स्वास्थ्य के रास्ते में क्यों आएं, अगर किसी भी खानपान प्रतिष्ठान (विशुद्ध शाकाहारी को छोड़कर) में आप मांस व्यंजनों का एक अच्छा चयन पा सकते हैं, और उच्च कार्बोहाइड्रेट साइड डिश को ग्रील्ड सब्जियों या सलाद के साथ बदल सकते हैं?
दुष्प्रभाव
हां, इसके दुष्प्रभाव होंगे, क्योंकि... आपका शरीर बहुत ही कम समय में महत्वपूर्ण परिवर्तनों से गुजरेगा। इसलिए, यह स्वाभाविक है कि उसे आदत डालने और पुनः समायोजित होने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी।
आप अपने पूरे जीवन में एक निश्चित तरीके से खाते रहे हैं, इसलिए आपका शरीर शुरुआत में बदलाव के प्रति प्रतिरोधी हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप हमेशा ऐसा ही महसूस करेंगे!
जब आप कीटो आहार शुरू करते हैं, तो आपको थकान और नींद महसूस हो सकती है। शरीर का पुनर्निर्माण होता है और वह दूसरे स्रोत से ऊर्जा प्राप्त करना सीखता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है अगर पहले कुछ दिनों में यह बहुत प्रभावी ढंग से ऐसा नहीं कर पाता है।
कुछ लोगों को शुरुआत में नींद की समस्या, मतली और पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव होता है। फिर, थोड़े समय के बाद, ये लक्षण कम हो जाने चाहिए और आपकी ऊर्जा का स्तर सामान्य हो जाना चाहिए। ऐसा होता है कि लक्षण दूर नहीं होते हैं, और यह जांचने का एक कारण है कि क्या आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं; मैं संभावित कारणों पर एक अलग पोस्ट में विचार करूंगा।
वसा जलाना शुरू करें, उसका भंडारण नहीं
कीटो आहार में नए लोगों के लिए, यह सब थोड़ा भ्रमित करने वाला लग सकता है। बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता कि उनका शरीर ईंधन के लिए चीनी का उपयोग करता है।
कुछ लोगों के लिए मिठाई छोड़ना इतना मुश्किल नहीं हो सकता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में न केवल कैंडी और बेक्ड सामान के रूप में प्रवेश करते हैं, आपको यह एहसास नहीं होगा कि आप रोजाना कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं जब तक कि आप उन्हें खत्म न करें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे नियंत्रित रखना चाहते हैं, तो कीटो आहार निश्चित रूप से अपनाने का रास्ता है। यदि आपका रक्त शर्करा पूरे दिन लगभग एक ही स्तर पर है, तो आपके लिए अधिक खाने से बचना और अपने आहार की निगरानी करना आसान होगा।
आपको बस यह याद रखने की ज़रूरत है कि कीटो आहार कुछ पाउंड कम करने का अल्पकालिक तरीका नहीं है, यह जीवन जीने का एक तरीका है!